「米は太る」という話は嘘っぱちだ ! 我々は動物性タンパク質を過大評価しすぎだ

2019年6月20日木曜日

閑話 時事

t f B! P L

最近、食事に関する認識を改めた。
私は少し小太りで、少し前までBMIが24ほどあった。

BMIと適正体重

引用、
「BMI指数は、22の時に最も病気になりにくくなります」

肥満というほどではないが、体脂肪率が22.4%、内臓脂肪レベルが11.5あったので、内臓脂肪を落とす目的で、先先週からダイエットを始めた。

体重体組成計でわかること

食事のカロリーコントロールが難しいので、「あすけん」というレコーディングダイエットアプリを使用した。

あすけん

「あすけん」は食べた食品のカロリーと炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなど栄養素をそれぞれどれだけ摂取したかグラフで表示してくれる。
適正量との比較で表示され、過剰摂取や栄養不足を指摘してくれる。
運動によるカロリーの消費も計算してくれるので、ダイエットだけでなく、栄養のバランスを取った食生活の見直しにも便利なアプリだ。

「あすけん」はWEBでもスマホのアプリでも使用できる。

毎食ごとに次にどんな食事をどれだけ食べれば良いか指導してくれるので、栄養や食事の管理をアプリに任せることができる。

ここ数日間はこのアプリの指導する食事に合わせて食生活を見直していたので、プライベートが結構忙しかった。
ブログの更新が停滞していたのもそのせいだ。

「あすけん」の栄養指導は栄養に関する価値観を覆した


私にとって、ここ数日の「あすけん」の栄養指導は栄養に関する今までの価値観を覆してしまうほど、インパクトのあるものだった。

そしてそれは、一般に吹聴されている栄養や食事に関する価値観にかなり多くの嘘が占められているも意味している。

恐らく騙されているのは私だけではないと思う。

食事と栄養の嘘に反論する


まず、私が騙されていた食事と栄養に関する価値観を上げる。

(1)米などの炭水化物は取り過ぎると太る
(2)炭水化物の摂取量を減らしタンパク質の摂取量を増やした方が痩せ、健康にも良い
(3)食事の量は少ない方が良い

(1)米などの炭水化物は取り過ぎると太る


しばらく前から「糖質制限ダイエット」などの流言が広まって、米の摂取量を減らし肉や魚、豆腐などのタンパク質や脂質の摂取量を増やした方が、痩せて健康になるという考え方が知らず知らずの内に広まってきた。

私も「糖質制限ダイエット」自体には興味は無かったが、これらの話が繰り返し耳に入り、なんとなく「米などの炭水化物は良くないモノ」という認識がいつの間にか頭の中に形成されていた。

だから今まで米の消費量を知らず知らずの内に減らしていて、最近では一日に一合も食べていなかった。

しかし「あすけん」の栄養指導で何度も「炭水化物が不足しています」という指導を受けるので、「あすけん」が理想とする水準の量だけ、試しに食べてみることにした。

結果として、「あすけん」の指導が合格水準に達する米の摂取量は一日「1と4分の3(1.75)合」という量だった。
恐らく2合食べても適正量の範囲内だろう。

今まで米の摂取量がとても不足していたことになる。

実際に1.75合の米を食べるようになってかなり活力が出てきた。
本当にバカだったと思う。

「炭水化物は良くないモノ」「米は太る」という流言にいつの間にか流されて不健康な食事をしてしまっていたのだ。

2019/06/24追記>


ビタミン・ミネラルの重要性


私は昨年から玄米を食べるようにしてきた。
津川友彦先生の「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」に「玄米や全粒粉などの茶色い炭水化物を摂取している人は、健康寿命が長い」という統計が紹介されていたので、その影響から玄米食に変えた。



ただ、この本にはなぜ玄米が良いのかは解説されていないので、玄米をある程度沢山摂取する必要性があることに気がつかなかった。

「あすけん」の指導に従うと一日に二合近い玄米を食べることになるのだが、それでも体重と体脂肪率・内臓脂肪レベルが日に日に下がっていく。

今の値は、BMI=22.9, 体脂肪率=19.8%, 内臓脂肪レベル=10.5 まで下がった。
たった一週間で、3.4kg痩せて、今まで減ったことのない体脂肪も内臓脂肪も減った。
しかも食事の量は以前より増やしているのにだ。

主に玄米の摂取量が倍になった。

私も不思議に思い、栄養について調べてみると、玄米にはビタミンB1が豊富に含まれており、ビタミンB1が炭水化物をエネルギー(ブドウ糖)に変換するため、糖質が脂肪として蓄積しないのだそうだ。
もちろん過剰に摂取すれば脂肪になって蓄積するが、玄米1.75合食べるとそれ以上は食べられない。

炭水化物・タンパク質・脂質にはそれぞれの栄養をエネルギーに変換する触媒のようなビタミンが存在する。

炭水化物はビタミンB1
タンパク質はビタミンB6
脂質はビタミンB2

それぞれの栄養を摂取したらそれに合わせて触媒となるビタミンを必要な量だけ摂取しなければならない。
ビタミンを摂取しなければそれぞれの栄養をエネルギーに変換できないため、脂肪になって蓄積してしまう。

玄米を沢山食べるようにして何故痩せたのか考えると、玄米は炭水化物だが、それ自体に炭水化物をエネルギーに変換するビタミンB1が含まれているので、食った先からエネルギーに変換されて脂肪として蓄積しないのだろう。
だから痩せてきたのだと思う。

白米では摂取した炭水化物と等価のビタミンB1を摂取するのは難しいと思う。
そのビタミンB1を摂取する為の食材摂取でカロリー過剰になってしまう可能性もある。

「あすけん」の指導で野菜・海藻と果物の摂取量を大幅に増やした。
ビタミン・ミネラルの摂取量を増やしたことで、炭水化物だけでなく、タンパク質と脂質と体脂肪をエネルギーに変換する触媒が増えて、痩せるのだろう。

自分の先週からの食事内容を見ると、糖質(米)とビタミン・ミネラル(野菜・海藻・果物)を増やして、タンパク質と脂質(肉と魚・豆腐・卵)の摂取量を減らす食事をしている。
「糖質制限ダイエット」とは逆のやり方だ。

(2)炭水化物の摂取量を減らしタンパク質の摂取量を増やした方が痩せ、健康にも良い


「あすけん」の指導の元、私は炭水化物(玄米食)を倍に増やし、タンパク質の摂取量を減らした。

しかし、体重は減り、体脂肪も内臓脂肪も減った。

一般的にはタンパク質を沢山摂取したほうが体に良いとされるが、私の場合は炭水化物(玄米食)を倍に増やした方が、体調が良くなった。
活力が付いてきたし、体重も減った。

先にビタミンの説明をしたが、タンパク質や脂質をエネルギーに変換するにはビタミンB2とビタミンB6が必要で、これを適切に摂取しないでタンパク質や脂質だけとっても脂肪になるだけである。

「糖質制限ダイエット」系の説明はこの点の説明が欠落している。

私は今、玄米中心の食事をしているので、必要なビタミンB1は玄米の中に含まれるから、あまりビタミンのことを考える必要が無い。
しかし、タンパク質や脂質中心の食事をするなら、それ相当のビタミンB2とビタミンB6の摂取を計画しなければならない。
これは結構難しいと思う。

糖質は簡単にエネルギーになる


糖質もタンパク質も脂肪も全てエネルギーに変換できる。
しかし、タンパク質と脂肪をエネルギーに変換するのは生物にとってやや難しい。

糖質は腸から吸収されグルコースになって血液中を循環する。
タンパク質は腸から吸収されアミノ酸に分解され血液中を循環する。

筋肉や脳の活動の燃料となるのはグルコースである。
糖質は吸収されたらすぐにグルコースになる。
生物の体にとって、糖質は扱い易い燃料である。

しかし、タンパク質はアミノ酸になる。
アミノ酸は本来は身体の材料になるべき栄養素で、燃料として使用すべき栄養素ではない。
たしかに血中のグルコースが不足したら、アミノ酸は肝臓でグルコースに分解合成され、燃料として使える。

だが、食べてすぐ燃料として使える糖質と違い、一々肝臓でアミノ酸をグルコースに分解合成しなければならない。

いくらダイエットの為だからと言って、なぜこのような回りくどいことを体にやらせる必要があるのか疑問だ。

ダイエットしたければ、栄養をエネルギーに変換するビタミンB1・B2・B6の摂取量を増やすのが科学的に正しく、糖質制限はタダ単に肝臓に余計な仕事をやらせているだけである。

仕事を増やしたければ運動量を増やして筋肉の仕事を増やした方が良いだろう。
なぜ肝臓の仕事を増やすのかわからん。

私の場合、基礎代謝だけで1470kcalほどエネルギーを消費する。
5kmも歩けば、350kcalぐらい消費する。


必要なエネルギーを摂取するには2400kcal以上は必要になる。
「あすけん」はダイエット目的で2392kcal前後に制限するように指導している。

これで糖質制限などやれば、アミノ酸をグルコースに分解合成することで肝臓にかなり負担をかけるのではないだろうか。

「糖質制限」は科学的に考えてみると相当無茶なダイエット方法だ。
ナンセンスでもある。

(3)食事の量は少ない方が良い


医師や医学博士などがよく「食事は子供用の茶碗にご飯一杯だけと、コーヒーカップの皿に盛り付けられる程度のおかずとスープだけで良い」という具合に小食を推奨している。

私もしばらく前までこれを信じていた。
だから、かなり小食に抑えていた。

しかし小食にしてもBMIは24から下には下がらなかったし、体脂肪も減らなかった。

「あすけん」の栄養指導では食事量を大幅に増やす事になった。
それでも体重も体脂肪も減った。

現在の食事量はだいたい一回の食事で、玄米ご飯は240gは食べる。
野菜料理は3品(スープ・小鉢2つほど)食べる。
これに主菜(肉・魚・豆腐・卵)などを少量(100g以下)食べる。

ほぼ、大盛り玄米菜食に近い。

この体験から、小食が良いという話は間違っていると思う。

もっと米と野菜を沢山食べた方が良い。

特に「玄米」を。

「あすけん」で再認識したこと


他に、「あすけん」で再認識したことは以下のようなことだ。

玄米にはタンパク質と脂質が含まれている


私は米という物は純粋な炭水化物だと思っていた。
しかし、玄米の栄養成分を調べてみると意外に玄米にはタンパク質と脂質が多く含まれていることが分かった。

玄米は栄養素の宝庫

引用、
「玄米の成分は水分15.5%、タンパク質6.8%、脂質2.7%、炭水化物73.8%です」

米を炊いて「ご飯」にすると水分比率は62%になる。
単純に15.5%が62%になると考えると、
百分率の合計は145.3%になるので、100%に再計算すると、
玄米ご飯の栄養比率は、
水分    62%
タンパク質    3.1%
脂質    1.2%
炭水化物    33.7%
となる。

つまり玄米ご飯を茶碗一杯240g摂取すると、80.9gの炭水化物と、7.4gのタンパク質と、2.9gの脂質を摂取することになる。

一日三杯240×3=720gなら、242.7gの炭水化物と、22.2gのタンパク質と、8.7gの脂質を摂取する。

豚肉100gのタンパク質の量は14g、鶏肉100gなら25g、牛肉なら17gである。

タンパク質の摂りすぎは危険!?過剰摂取による影響とは

引用、
「厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。」

50gから60g程度タンパク質が摂取できれば良いのなら、玄米だけで22.2g摂取できるので、あと37gほど、肉や魚・豆腐・乳製品で補充すれば良いことになる。
(女性なら28gで良い)
鶏肉を一日240gも摂取すれば十分ということになる。
鶏唐揚げ定食一食で、そのぐらい有るだろう。
それ以外肉魚は食わなくて良いということだ。

タンパク質摂取の常識が変わってしまう。
僅かにしか、肉や魚を食べなくて良いのだ。
豆腐だけで十分である。

江戸時代以前の人々がなぜ米ばかり食べていたのか理解できる。

よく「タンパク質を取るために肉や魚などを沢山食べましょう」と言われているが、タンパク質だけなら玄米で十分摂取できる計算になる。

私はビーガンではないので、肉や魚を食べることを否定しないが、肉や魚を摂取する必然性はタンパク質の摂取の為ではなく、脂質の摂取の為ではないだろうか。

脂質も大事な栄養素である。
「あすけん」でもよく「脂質が不足しています」と指摘を受ける。
時々、オリーブオイルを少し飲んで調節している。

ビタミン・ミネラルの摂取はかなり大変


「あすけん」の指導を受けていると十分な量のビタミン・ミネラルを摂取するのはかなり大変である。

野菜を沢山食べなければならない上に果物も摂取しなければならない。
しかし、これらを食べなければ、タンパク質や脂質をエネルギーに変換する触媒が摂取できない。
十分な野菜を食うと腹一杯になる。

痩せるためには、ビタミン・ミネラルの摂取量を増やす必要があるのだ。
結果として野菜を山ほど食べることになる。

健康的なダイエットは食事を減らしたりしないのだということが分かった。

以前、中華料理の中で野菜ばかりの料理を見たとき、「これではタンパク質が取れないではないか、栄養のバランスが悪い料理だな」と思っていたが、間違っていたのは私の方だ。
野菜ばかりの中華料理は栄養バランス的に正しいのだ。

もちろん伝統的な和食も同様だ。
江戸時代には肉は食べず、魚は2・3日に一度ぐらいしか食べなかったということだが、タンパク質を豆腐や納豆で主に補充し、玄米食を取っていたとするなら、十分に栄養のバランスのとれた健康的な食事をしていたことになる。

現代の我々は動物性タンパク質を過大評価しすぎなのだ。

やせる為には食事を減らすのではなく食べ物を変える


あすけん

「あすけん」を試してみて分かったことは、太る原因は食べ過ぎではなく、食べ物の選び方が悪いということだ。
痩せるためには、食べる量を減らすのではなく、ビタミン・ミネラルの摂取量を増やすために、食べ物の種類を変更することが必要なのだということが分かった。

そして伝統的和食と玄米というものが非常に優れた食品だと再認識した。

「あすけん」は無料で利用できる。
私は月300円払って有料登録した。

痩せたい人、健康的な食事をしたい人は試してみたら良いと思う。

ちなみに「あすけん」とはアフィリエイト契約はしていない。

皆さんが「あすけん」を利用しても私には一銭も入ってこない。





今は、炊飯器で簡単に玄米が炊けるので、玄米食は難しくない。
また、「玄米は無農薬で無ければならない」と思っている人は多いが、「減農薬」でも十分においしい。

また、「減農薬玄米」の方が安いので私は減農薬玄米を食べている。

玄米には排毒作用があるので、多少の農薬が残留していても排泄されてしまう。

「玄米はミネラルも排出してしまう」という話もあるがこれは科学的に否定されている。

玄米の栄養について

引用、
「近年、メリーランド大学のシャムスディン教授らの動物実験で、フィチン酸が血液中のミネラル(Ca2+、Fe2+、Mg2+、Zn2+)の濃度に影響を与えなかったことが科学的に立証されました」

糖質を分解しエネルギーに変換するにはビタミンB1が必要だ。
白米では別途ビタミンB1を摂取しなければならない。
ビタミンの摂取は先に説明したように大変である。

玄米なら玄米自体にビタミンB1が含まれているので、別途ビタミンB1の摂取について考える必要が無い。

糖質の分解に興味がある人は、実際に玄米を食べて試してみれば良い。

最近は、Amazon も玄米の品揃えが増えた。
以前は、楽天で玄米を購入していたが、今なら Amazon でも買えるようになった。

いくつか紹介する。















ちなみにAmazonとはアフィリエイト契約(アソシエイト)をしております。(買ってねー)


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